jueves, 12 de enero de 2012

Repeticion, serie, Sesion de entrenamiento.

Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.

El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que su médico ha diseñado para su caso específico. Sin embargo, y salvo que su médico haya observado que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia de su musculatura antes que su resistencia, en general le recomendará:
 
Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que pueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil. Algunos programas de ejercicios requieren hacer 4 series, en vez de 3. A medida que le vaya siendo más fácil completar las series, aumente el número de repeticiones en cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo número de series.
Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la última serie su musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número de repeticiones que en las demás. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la última serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. Aumente el tiempo de descanso entre series sólo si así se lo indica su médico por el tipo de programa que específicamente le haya prescrito a usted. Por ejemplo, en programas destinados a aumentar la potencia de la musculatura, en la que se hacen series de ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar hasta el doble del que tarde en hacer la serie.

Circuito de Abdomen

Realice 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pase de uno a otro con un descanso rápido entre los ejercicios 20-25 segundos. Si usted es un principiante, sólo debe hacer un circuito. Intermediarios pueden tomar un descanso rápido y repetir el circuito.
Recuerde que la clave para obtener resultados es la calidad de movimiento. Si usted está haciendo los ejercicios correctamente entonces verá resultados y lograra marcar el abdomen si mantiene la consistencia.
Elevación de Brazo y Pierna opuestoabs_tonificar1
  1. Comience por colocar se sobre sus manos y rodillas.
  2. Lentamente levante el brazo y la pierna opuesta. Se extienden hacia a fuera del cuerpo.
  3. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado alterno.
  4. Repita el procedimiento para completar las repeticiones necesarias.
  5. Siempre mantenga este movimiento lento y controlado.

Puente de Hombro

abs_puenteAcuéstese boca arriba con los dos pies en el suelo y la espalda plana en el suelo.
  1. Presione ambos pies en el suelo para que sus caderas se levanten del suelo.
  2. Si bien el mantenimiento de la estabilización es de elegir una pierna para levantar y estabilizar con un solo pie.
  3. Regrese a la posición de partida de mantenimiento de las caderas sobre el piso y repetir con la otra pierna

Doble Pierna Lateral

  1. abs_tone3Comienza por recostarse sobre su espalda con las rodillas hacia el pecho y los brazos apoyados en el suelo.
  2. Mantener la espalda plana en todo el movimiento de la amplitud de las piernas hacia a fuera y lo más lejos posible hasta que estén casi en línea recta.
  3. Traiga sus piernas de regreso y repita hasta obtener el número requerido de repeticiones.
  4. Si usted no puede mantener su espalda en el piso durante todo el movimiento, entonces debe recortar la distancia que sus piernas se extienden hacia afuera.

Rotador Sentado en Bala

  1. abs_tone4Sentarse en una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas a 90 grados.
  2. Sostenga un balón y comenzar en la cadera derecha.
  3. Gire el tronco y los brazos para levantar el balón por encima de su hombro izquierdo.
  4. Usted debe girar en su propio tronco y luego levantar y girar los brazos.
  5. Regrese a la posición inicial y repita hasta el otro lado.


Con estos ejercicios cuando realizados correctamente usted podrá tonificar abdomen y marcar el abdomen con los famosos y deseados cuadritos de lavadero que todos queremos. Recuerde que estos ejercicios para tonificar el abdomen deben ser consistentes por un buen tiempo para obtener los mejores resultados.

Circuito piernas y brazos

Mujeres
Siempre antes de comenzar entren en calor durante 15 minutos y ejercítense en la medida justa según su estado físico para evitar cualquier tipo de lesión.
Al culminar con el trabajo, recuperen la calma caminando unos minutos, aflojen la musculatura y luego elonguen bien todo el cuerpo.
Circuito para brazos y piernas
20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

Hombres
¿Echarle un pulso a tus músculos? ¿Cantarle las cuarenta a tu metabolismo? Pues sí, puedes hacerlo.
Sólo necesitas completar los siguientes ejercicios. Ahora bien, nuestras 3 propuestas tienen reglas. Primera, debes realizarlas a modo de circuito. Segunda, has de completar tantos ejercicios como puedas en 15 minutos. Y última, el descanso entre cada serie es de 60 a 90 segundos. Tanto esfuerzo tiene recompensa: acelerar el crecimiento muscular y reactivar tu metabolismo.

EjercicioRepeticiones 
Sentadilla con mancuernas
8-12
Video
Remo inclinado a una mano
10
Imagen
Levantamiento turco
10
Imagen

Volumen para tus brazos

Para conseguir un crecimiento más rápido de tus bíceps y tríceps, puedes utilizar una técnica conocida como "estimulación máxima". Con ella conseguirás más volumen y fuerza. Te enseñamos cómo.
Escoge un ejercicio de bíceps (como el curl de barra) y otro de tríceps (por ejemplo, un press de banca de agarre cerrado).
Selecciona un peso que seas capaz de levantar en 8 repeticiones.
Sube la barra una vez y, después, déjala de vuelta sobre su soporte.
Descansa de 5 a 10 segundos. Repite el ciclo 20 veces en total para el ejercicio de bíceps. Ahora es el turno de los tríceps.
Cada semana, suma algo de peso a la barra, pero completa siempre 20 repeticiones
Túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas. Coge una mancuerna con la mano izquierda y estira el brazo por encima del pecho. Levántate, manteniendo el codo bloqueado y la pesa por encima de ti, y, después, desciende a la posición en la que empezabas. Cambia de mano y repite.Sujetando la mancuerna con una mano, colócate boca abajo en un banco inclinado, con los brazos en suspensión. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al tórax, manteniendo siempre el codo pegado al cuerpo. Después, baja la mancuerna hasta la posición inicial. Cambia de brazo y repite.

Dosificacion de cargas

Sera lo mismo decir “sacar masa muscular” que “fuerza muscular”? El otro día fui al gimnasio y mi amigo hacia 2 repeticiones maximas hasta llegar a la fatiga. Yo me acerque y le pregunte de cuales eran sus expectativas al relizar este ejercicio y me dijo sacar masa muscular.
Este es un tipico error que se comete en el gimnasio en relación a la dosificación de las cargas y de los objetivos que se tiene. Si usted realiza trabajo con mancuernas u otro elemento para sacar fuerza tiene que tener un objetivo de que es lo que realmente quiere obtener, ya que de acuerdo a las repeticiones usted va a tener un determinado resultado.
Si es que reliza 50 repeticiones con mancuernas no espere sacar masa muscular ya que solo va a conseguir una resistencia aerobica local.




De acuerdo a esta tabla se tendra una hipertrofía y con ello un aumento de la masa muscular si trabaja entre un 50% y un 80% que correspondería entre 8 a 12 repetiones maximas.ahora si trabaja entre 20 y 30 repeticiones tendra un aumento de la resistencia muscular. Y si es que trabaja con 3 repeticiones aumentara su reclutación de fibras y aumentara su fuerza pero NO su masa muscular es por eso que hay sujetos delgados que tienen mucha fuerza.


Por eso es importante tener en cuenta el numero de repeticiones maximas que se logre para que se pueda lograr su objetivo del ejercicio.


En un proximo articulo ablare sobre como dosificar las cargas en pacientes con patologías como desgarros, postoperatorios etc sin llegar a la repetición maxima.
Culquier comentario, duda o intercambio de opinión me postean.

Metodo del entrenamiento deportivo

Los principios del entrenamiento deportivo son los “pilares” que dan consistencia a la teoria ó ciencia del entrenamiento deportivo. Son aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de entrenamiento que quiera culminarse con éxito. Algunos de los mas aceptados son:
1- Principio de adaptación a la edad y la individualidad.
2- Principio de especialización progresiva.
3- Principio de incremento progresivo de la carga.
4- Principio de continuidad de la carga.
5- Principio del caracter fásico de la forma deportiva.
6- Principio de relación optima entre trabajo y descanso.
7- Principio de estimulos de entrenamiento eficaces.

De forma genérica un método es un conjunto de operaciones ordenadas para conseguir un resultado, es decir, la estructura organizativa de nuestra sesión de entrenamiento para conseguir un objetivo. Para cada objetivo (capacidad fisica, sistema energético determinado…) podemos utilizar diferentes métodos, pero siempre habrá unos más eficaces que otros.
Para el entrenamiento de la resistencia se diferencian los métodos continuos de los fraccionados(con pausas de recuperación). Los métodos continuos pueden ser a intensidad constante ó variable, con predominio de la duración (extensivo) ó con predominio de la intensidad (intensivo). Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas(repeticiones) ó incompletas (interválico). La elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en la sesión.
Metodos::::::
CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
  • Distancias habituales (100-400)m.
  • Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
  • 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
  • 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
  • 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
  • 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
  • 100m:
    a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
    b) Son de fácil ejecución.
    c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
    Por lo que se aconseja para estos especialistas.
  • 200m:
    a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
    b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
    c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
  • 300m:
    a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
    b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
  • 400m:
    a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
    desaconseja.
    b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
    c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
    puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
    d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
  • Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
  • La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
  • Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
  • Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
  • Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
  • El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
  • La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
  • Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
  • Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
  • Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
  • Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica
En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:
  • Se trabaja en deuda de oxígeno
  • Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto
  • Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad)
  • Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo
  • En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares
  • Notable producción de ácido láctico
  • Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación
Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas

Principios de carga de trabajo

Los principios básicos para el desarrollo de la condición física, también conocidos como principios metodológicos del entrenamiento,  son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.
Es de primordial importancia basar el  proceso de planificación y ejecución de la programación deportiva es estos principios, ya que de su correcta aplicación dependerá en gran medida el éxito de nuestro trabajo.
El proceso de mejora de la condición física pasa por la ejecución de un trabajo bien programado y por supuesto bien ejecutado, es decir por el entrenamiento, los ejercicios son cargas que  someten al organismo a una serie de esfuerzos y darán lugar a variadas adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico, para controlar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano  sean las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la  salud ni la condición física se deben respetar los siguientes principios:
 1.- Principio de carga eficaz:
Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, por lo tanto para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga con la que se trabaja supere un nivel mínimo llamado  umbral, por debajo del cual todo lo que se realice no tiene ningún efecto, también existe un nivel máximo de tolerancia que si se sobrepasa dará como resultado  efectos que pueden ser perjudiciales para la salud dando lugar a un sobreentrenamiento,  estos niveles (mínimo y máximo) varían en cada persona y en función del nivel de entrenamiento de cada uno, por ejemplo para desarrollar la fuerza a un principiante le puede bastar con trabajar al  40% de su fuerza máxima mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.
 2.- Principio de progresión de la carga:
También se le denomina principio de incremento progresivo de la carga e indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. A medida que una persona que realiza ejercicio mejora su condición física es necesario que aumente los niveles de carga para que esa progresión en los resultados continúe siendo positiva, este incremento de la carga puede ser de dos tipos: por un lado un aumento continuo (monotónico) sin ninguna disminución, la carga aumenta continuamente aunque no necesariamente siempre al mismo ritmo, unas veces lo hará de forma más rápida que otras; y por otro un aumento con fluctuaciones (no-monotónico), que significa que en ocasiones puede haber bajadas en los niveles de carga para luego continuar con su incremento, dando lugar a un entrenamiento ondulatorio o de choque.
Por norma general el aumento de la carga se debe realizar de la siguiente forma, en un primer lugar se aumenta la frecuencia de entrenamientos, posteriormente el volumen por unidad de entrenamiento y por último la intensidad de trabajo.
 3.- Principio de variedad:
El entrenamiento actual requiere muchas horas de trabajo, con incrementos continuos de las cargas e infinidad de repeticiones de los diferentes ejercicios, algunos deportistas superan las 1500 horas de entrenamiento al año, si siempre se realizaran los mismos ejercicios técnicos y físicos se caería en la monotonía y el aburrimiento provocando estancamientos en la mejora, para superar este problema se deberá aplicar un amplio repertorio de ejercicios variados. Además la variación no está solo en cambiar y alternar periódicamente los ejercicios, sino que también se puede jugar con otros elementos como la forma de elevación de las cargas, o los métodos de trabajo y medios utilizados.

Componentes de la carga de trabajo: Volumen, Intensidad, Frecuencia y Duracion.

Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:
  • Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.

  • Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.

  • La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:
    Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
    Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
    La Carga Biológica se puede valorar por:
  • Trabajo del aparato cardiovascular.

  • Trabajo del aparato respiratorio.

  • Carga de trabajo psicológico.

  • Nivel del ácido láctico en la sangre.

  • pH de la sangre, etcétera.

  • Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.
    Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:
  • Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida).

  • Ondulada (la más común).

  • c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).
    La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
    a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna.
    b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.
    c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica.
    d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.).
    e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.
    En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad.